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今日は、ダイエットに必須のおうちごはんのお助けレシピの紹介です。

 

魚をメインにする時は、どんな料理にしますか?焼いたり、揚げたが定番ですが、今回は切って包んで焼くだけ

 

簡単なのに、魚の美味しさを閉じ込めていただく包み焼です。

 

白身魚の包み焼

 

 

材料(1人分)

白身魚(ホキ)  1切れ(70g程度)

塩        0.2g

玉ねぎ      20g

人参       5g

さやいんげん   10g

味噌       小さじ1(6g)

マヨネーズ    大さじ1(12g)

 

作り方

①魚に塩をふり、大きめに切ったアルミホイルにのせる

②玉ねぎ・人参・さやいんげんはせん切り

③分量の味噌とマヨネーズを合わせて混ぜておく

④魚の上に②の野菜と③の味噌マヨネーズをのせる

⑤アルミホイルの封をし、オーブンで焼く

 

ホイル焼は、魚の美味しさを逃さない簡単メニューです。魚もあっさりとしたホキやタラがよくあいます。意外とサケもおススメです。

ただし、魚の骨はしっかりと、抜いておいた方が食べやすくて好評です。

味噌とマヨネーズの組み合わせが、絶妙ですよ。具にしめじ・舞茸をいれると美味しさアップです。

 

我が家は、オーブンで焼いていますが、フライパンやトースターで焼くこともできます。

オーブン :200℃ 15~20分
フライパン:50~100mlの水を入れ蓋をして中火で10~15分蒸し焼き
トースター:900wで20分蒸し焼きにし、取り出しホイルを開けて10分焼く

 

栄養価

エネルギー 160kcal
たんぱく質 11.7g

脂質    10.1g

糖質    4.2g

 

 

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白身魚(ほき)豆知識

ホキは、深海魚で切り身にして白身魚のフライの原料として流通し、産業用として需要が大きいです。

マクドナルドのフィレオフィッシュ・ほっともっとのり弁当の白身魚のフライの材料として使われています。

 

 

ほきの栄養価(100g当たり)

エネルギーkcal 84
たんぱく質g 17.0
脂質 g 1.3
炭水化物 g Tr
ビタミンA μg 43
ビタミンD μg 1.0
ビタミンE mg 0.9
葉酸 μg 13

参考:日本食品成分表2017 七訂

 

 

このレシピにあわせるオススメの献立

  • ごはん
  • 白身魚のホイル焼
  • ほうれん草の和え物
  • もやしとハムの炒め物

このレシピをメインにする時は、味噌汁を付けると味噌が重なってしまいます。そんな時は、汁物は無しにするか、すまし汁やスープにします。

 

また、副菜でもマヨネーズを使ったサラダは避けて、ドレッシングサラダや、炒めものをあわせることが多いです。

 

ぜひお試しあれ!