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- 管理栄養士の健康レシピ
ダイエットに必須のおうちごはんのお助けレシピの紹介です。
メインの食材の中で、一番安いのは、何だと思いますか？私は鶏肉じゃないかと思っています。それも鶏むね肉！
地域にもよるかもしれませんが、100ｇ50円以下なんていう値段を目にしたこともあります。
そんな節約食材の鶏むね肉ですが、そのまま焼いたのでは、イマイチなんですね。ちょっと料理法に一手間加えることでグッと美味しくなるんです。
そんな鶏むね肉レシピのご紹介です。
鶏むね肉の味噌マヨ焼
材料（1人分）
鶏むね肉（皮なし）100g
酒 小2（10g）
味噌 小1/2（3ｇ）
片栗粉 大1（9g）
油 小2（8g）
（タレ）
味噌 小1/2（3g）
マヨネーズ 大さじ1（12ｇ）
作り方
①鶏むね肉は、一口サイズに切る。あまり薄く切ると固くなるので注意
②鶏肉を酒と味噌で漬けておく
③②に片栗粉をまんべんなくつけて、フライパンを熱して油で焼く。中火で蓋をしてゆっくり両面をひっくり返しながら焼く
④タレをあわせておく
⑤③の鶏肉に火が通ったら、タレを入れてからめて仕上げる
あっさりした鶏むね肉にぴったりの料理方法です。これは、鶏もも肉では美味しく仕上がりません。
味噌とマヨネーズの絶妙の取り合わせが、食欲をそそります。
鶏むね肉は、薄くそぎ切りにした方が火の通りがいいのですが、薄くすると、出来上がりがやや硬くなるので、ここは薄くしないほうがおいしくいただけます。
そのかわり、焼く時はあまり強くない火でじっくりと、ひっくり返しながら焼くのがコツですね。
栄養価
エネルギー 326kcal
たんぱく質 24.3ｇ
脂質 19.3ｇ
糖質 9.5ｇ
あっさりとした鶏肉料理でも、意外とエネルギーは高くなります。ダイエットを考えるなら、鶏肉の量を70g～80g程度にしておきたいですね。
気になるダイエットがいっぱい
鶏むね肉の豆知識
鶏肉料理は、以前にも紹介しました。
コチラのレシピ↓
鶏むね肉は、脂肪が少なく柔らかいのですが、加熱するとどうしてもパサパサした食感になり、逆に食べにくくなってしまいます。
そのため、今回のような味噌マヨといったソースや、前回の胡麻マヨなどの脂を利用したソースを使うことで美味しく仕上がります。
淡泊な鶏むね肉ですが、『皮つき』と『皮なし』では栄養価も変わってきます。
鶏肉（むね皮付き）と（むね皮なし）の栄養価（100ｇ当たり）
| 項目 | 鶏むね皮つき | 鶏むね皮なし |
|---|---|---|
| エネルギーkcal | 145 | 116 |
| たんぱく質g | 21.3 | 23.3 |
| 脂質g | 5.9 | 1.9 |
| 炭水化物g | 0.1 | 0.1 |
| ビタミンAμg | 18 | 9 |
| ビタミンB１μg | 0.09 | 0.10 |
| ビタミンB２mg | 0.10 | 0.11 |
| ビタミンB６mg | 0.57 | 0.64 |
参考：日本食品成分表2017 七訂
鶏肉：【にわとり・若鶏肉・生】より引用
このレシピにあわせるオススメの献立
- ごはん
- 鶏むね肉の味噌マヨ焼
- ほうれん草の海苔和え
- 胡瓜とわかめの酢の物
- かき卵汁
メインに味噌味が入っているので、味噌汁でなくすまし仕立ての汁にしました。
副菜は、あっさりと純和風です。ちょっと物足りないかなと思う場合は、酢の物にイカやかにかまなんかを加えても美味しくなります。
ぜひお試しあれ！
