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ダイエットに必須のおうちごはんのお助けレシピの紹介です。

 

メインの食材の中で、一番安いのは、何だと思いますか?私は鶏肉じゃないかと思っています。それも鶏むね肉!

 

地域にもよるかもしれませんが、100g50円以下なんていう値段を目にしたこともあります。

 

そんな節約食材の鶏むね肉ですが、そのまま焼いたのでは、イマイチなんですね。ちょっと料理法に一手間加えることでグッと美味しくなるんです。

 

そんな鶏むね肉レシピのご紹介です。

 

鶏むね肉の味噌マヨ焼

 

材料(1人分)

鶏むね肉(皮なし)100g

酒        小2(10g)

味噌       小1/2(3g)

片栗粉      大1(9g)

油        小2(8g)

(タレ)

味噌       小1/2(3g)

マヨネーズ    大さじ1(12g)

 

作り方

①鶏むね肉は、一口サイズに切る。あまり薄く切ると固くなるので注意

 

②鶏肉を酒と味噌で漬けておく

 

③②に片栗粉をまんべんなくつけて、フライパンを熱して油で焼く。中火で蓋をしてゆっくり両面をひっくり返しながら焼く

 

④タレをあわせておく

 

⑤③の鶏肉に火が通ったら、タレを入れてからめて仕上げる

 

あっさりした鶏むね肉にぴったりの料理方法です。これは、鶏もも肉では美味しく仕上がりません。

味噌とマヨネーズの絶妙の取り合わせが、食欲をそそります。

 

鶏むね肉は、薄くそぎ切りにした方が火の通りがいいのですが、薄くすると、出来上がりがやや硬くなるので、ここは薄くしないほうがおいしくいただけます。

 

そのかわり、焼く時はあまり強くない火でじっくりと、ひっくり返しながら焼くのがコツですね。

 

栄養価

エネルギー 326kcal
たんぱく質 24.3g

脂質    19.3g

糖質    9.5g

 

あっさりとした鶏肉料理でも、意外とエネルギーは高くなります。ダイエットを考えるなら、鶏肉の量を70g~80g程度にしておきたいですね。

 

 

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鶏むね肉の豆知識

鶏肉料理は、以前にも紹介しました。

コチラのレシピ↓

 

鶏むね肉は、脂肪が少なく柔らかいのですが、加熱するとどうしてもパサパサした食感になり、逆に食べにくくなってしまいます。

 

そのため、今回のような味噌マヨといったソースや、前回の胡麻マヨなどの脂を利用したソースを使うことで美味しく仕上がります。

 

淡泊な鶏むね肉ですが、『皮つき』と『皮なし』では栄養価も変わってきます。

 

 

鶏肉(むね皮付き)と(むね皮なし)の栄養価(100g当たり)

項目 鶏むね皮つき 鶏むね皮なし
エネルギーkcal 145 116
たんぱく質g 21.3 23.3
脂質g 5.9 1.9
炭水化物g 0.1 0.1
ビタミンAμg 18 9
ビタミンB1μg 0.09 0.10
ビタミンB2mg 0.10 0.11
ビタミンB6mg 0.57 0.64

参考:日本食品成分表2017 七訂

鶏肉:【にわとり・若鶏肉・生】より引用
 

このレシピにあわせるオススメの献立

  • ごはん
  • 鶏むね肉の味噌マヨ焼
  • ほうれん草の海苔和え
  • 胡瓜とわかめの酢の物
  • かき卵汁

 

メインに味噌味が入っているので、味噌汁でなくすまし仕立ての汁にしました。

副菜は、あっさりと純和風です。ちょっと物足りないかなと思う場合は、酢の物にイカやかにかまなんかを加えても美味しくなります。

 

ぜひお試しあれ!