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今日は、ダイエットに必須のおうちごはんのお助けレシピの紹介です。

 

よくスーパーで目にするタラは、どんな料理につかいますか?

あっさりしたタラですが、ソースをかけるだけでなんだかランクアップした料理にみえるから不思議!

 

 

 

たらのトマトソースかけ

 

 

材料(1人分)

たら       1切れ(70g程度)

塩        0.5

小麦粉      5g

油        少々

 

<トマトソース>

玉ねぎ     15g

トマト     30g

パセリ     少々

塩       0.3g

レモン果汁   少々

白ワイン    少々

 

〈付け合せ〉

しめじ   20g

絹さや   10g

バター   1g

塩・こしょう

 

 

作り方

①たらは、塩をふり小麦粉をつけて油をひいたフライパンで焼く。

②玉ねぎは荒みじんにして炒める。

③トマトは小さ目のサイコロに切る。

④②に③と調味料を入れて加熱する。

⑤たらを盛り付け、トマトソースをかけてパセリを飾る。

⑥付け合せのしめじと絹さやは。食べやすい大きさに切りバターで炒める。

⑦皿にたらを盛り、トマトソースをかけ、⑥を添えて完成。

 

 

たらは、できるだけ骨は除いておくようにします。

小麦粉を付ける時は、ナイロン袋を利用すると汚れずに無駄なくつけることができます。

 

今回は利用していませんが、トマトケチャップやコンソメを入れると、もっと美味しくなりますよ。

 

栄養価

エネルギー 141kcal
たんぱく質 14.3g

脂質    5.0g

糖質    7.5g

 

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たらの豆知識

脂質が少なく、淡泊な魚です。

カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、動脈硬化を防ぐビタミンEが多く含まれています。

 

 

たら(まだら)の栄養価(100g当たり)

 

エネルギーkcal 77
たんぱく質g 17.6
脂質 g 0.2
炭水化物 g 0.1
ビタミンD μg 1.0
ビタミンE μg 0.8
ヨウ素 mg 350
セレン mg 31

参考:栄養学の基本がまるごとわかる時点

日本食品成分表2017 七訂

 

 

このレシピにあわせるオススメの献立

 

 

  • ごはん
  • たらのトマトソースかけ
  • もやしの炒め物
  • もろ胡
  • 小松菜の味噌汁

 

炒め物には、ミンチを入れてもボリュームがでます。

もろ胡は少なめになっていますが、この倍くらいでもいいかもしれません。

 

たらは、脂質が少ないので淡泊な味になります。そのため普通に焼いただけでは、ちょっと物足りません。

今回のようなトマトソースや、タルタルソースをかけることで食べごたえのある一品に変身です。

 

ぜひお試しあれ!