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- 管理栄養士の健康レシピ
ダイエットに必須のおうちごはんのお助けレシピの紹介です。
今日は、お魚レシピといきましょう。
ちょっと、ソースを変えるだけで新しいレシピになります。
魚だけでなく、どんな料理にも使えるホワイトソースってとっても簡単に作れるって知っていました？
これは、本当にオススメなです。
蒸し鯛のクリームソースかけ
材料（1人分）
鯛 1切れ（60g）
塩 少々（0.3g）
酒 少々（0.5g）
（ソース）
マーガリン 4g
小麦粉 小1（4g）
低脂肪牛乳 40g
顆粒コンソメ 少々（0.5g）
塩 少々（0.3g）
コショウ 少々
パセリ 少々
作り方
①鯛は塩をしてしばらくおき、酒をふりかけて蒸す。レンジで加熱してもOK。
②ホワイトソースは鍋にマーガリンと小麦粉をいれ、低脂肪乳をいれて火にかけよくかき混ぜる。かき混ぜていると、もったりとした状態になってくるので塩コショウ・コンソメを加えて味を整える。
③皿に魚を盛り付け、上からクリームソースをかけてパセリをふって完成
魚を蒸す時は、生の状態で酒をふりかけると、生臭みがとれます。
先に塩をふり、味がしみこんでから酒を振りかけるようにしてください。
栄養価
エネルギー 174kcal
たんぱく質 14.9ｇ
脂質 9.5ｇ
糖質 2.8ｇ
気になるダイエットがいっぱい
ホワイトソースを簡単手作り♪
ホワイトソースは、料理に使うことはありますか？
定番は、クリームシチューやグラタンでしょうか。シチューは今はルーが色々あり便利です。グラタンも粉末のルーがあったり、缶詰のホワイトソースもあり簡単に作れます。
今回は、そんな便利なホワイトソースを手作りする方法をご紹介しましょう。
実は、コレ離乳食講習会で使っている方法なんです。とっても簡単なので、一度覚えておくと、重宝しますよ。
材料
バター（マーガリン）10g
小麦粉 10g
牛乳 100g
バターでもマーガリンでもできますが、風味が良いのはやっぱりバターですね。
出来上がりの分量によって、量は調整します。
この分量で覚えておくと色々調整しやすいのでオススメです。
作り方
- 材料を量っておきます
- 鍋に材料を全部いれます。
- しゃもじや木ベラでかき混ぜます。最初は変化がありませんが、気長に混ぜているともったりとしてきます。とろみがついたら焦がさないようにかき混ぜて仕上げます。
私は、鍋で作る派ですが、レンジで作ることもできます。
作り方（レンジでチン♪）
- 材料を量っておきます
- 耐熱容器にバターと小麦粉を入れて加熱。（500ｗ30秒から）
- バターが溶けているのでよく混ぜます。
- 牛乳を加えてレンジで加熱（3分ラップなし）
- よく混ぜて、再度レンジで加熱（3分）
牛乳は、半分ずつ加えてもOK。
このホワイトソースがあれば、チキンライスの上にかけてドリアに。
茄子とジャガ芋の輪切りの上にかけて、チーズをのせて焼けばグラタンに変身です。
離乳食にも重宝します。
ゆでた野菜や鶏肉にかけるだけで、おいしい離乳食になります。その時には、コショウは入れずに塩の量もちょっとにしましょう。
このレシピにあわせるオススメの献立
- ごはん
- 鯛のクリームソースかえけ
- ほっとサラダ
- 青菜と厚揚げの味噌汁
- 漬け物
ホワイトソースを使ったメインですが、汁物は味噌汁でも大丈夫！
本当は、もう１品足したいところです。付け合せにレタスやトマトを付けるだけでもいいかな。
ぜひお試しあれ！
