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- 管理栄養士の健康レシピ
ダイエットに必須のおうちごはんのお助けレシピの紹介です。
今日は、お魚レシピといきましょう。
ちょっと、ソースを変えるだけで新しいレシピになります。
魚だけでなく、どんな料理にも使えるホワイトソースってとっても簡単に作れるって知っていました?
これは、本当にオススメなです。
蒸し鯛のクリームソースかけ
材料(1人分)
鯛 1切れ(60g)
塩 少々(0.3g)
酒 少々(0.5g)
(ソース)
マーガリン 4g
小麦粉 小1(4g)
低脂肪牛乳 40g
顆粒コンソメ 少々(0.5g)
塩 少々(0.3g)
コショウ 少々
パセリ 少々
作り方
①鯛は塩をしてしばらくおき、酒をふりかけて蒸す。レンジで加熱してもOK。
②ホワイトソースは鍋にマーガリンと小麦粉をいれ、低脂肪乳をいれて火にかけよくかき混ぜる。かき混ぜていると、もったりとした状態になってくるので塩コショウ・コンソメを加えて味を整える。
③皿に魚を盛り付け、上からクリームソースをかけてパセリをふって完成
魚を蒸す時は、生の状態で酒をふりかけると、生臭みがとれます。
先に塩をふり、味がしみこんでから酒を振りかけるようにしてください。
栄養価
エネルギー 174kcal
たんぱく質 14.9g
脂質 9.5g
糖質 2.8g
ホワイトソースを簡単手作り♪
ホワイトソースは、料理に使うことはありますか?
定番は、クリームシチューやグラタンでしょうか。シチューは今はルーが色々あり便利です。グラタンも粉末のルーがあったり、缶詰のホワイトソースもあり簡単に作れます。
今回は、そんな便利なホワイトソースを手作りする方法をご紹介しましょう。
実は、コレ離乳食講習会で使っている方法なんです。とっても簡単なので、一度覚えておくと、重宝しますよ。
材料
バター(マーガリン)10g
小麦粉 10g
牛乳 100g
バターでもマーガリンでもできますが、風味が良いのはやっぱりバターですね。
出来上がりの分量によって、量は調整します。
この分量で覚えておくと色々調整しやすいのでオススメです。
作り方
- 材料を量っておきます
- 鍋に材料を全部いれます。
- しゃもじや木ベラでかき混ぜます。最初は変化がありませんが、気長に混ぜているともったりとしてきます。とろみがついたら焦がさないようにかき混ぜて仕上げます。
私は、鍋で作る派ですが、レンジで作ることもできます。
作り方(レンジでチン♪)
- 材料を量っておきます
- 耐熱容器にバターと小麦粉を入れて加熱。(500w30秒から)
- バターが溶けているのでよく混ぜます。
- 牛乳を加えてレンジで加熱(3分ラップなし)
- よく混ぜて、再度レンジで加熱(3分)
牛乳は、半分ずつ加えてもOK。
このホワイトソースがあれば、チキンライスの上にかけてドリアに。
茄子とジャガ芋の輪切りの上にかけて、チーズをのせて焼けばグラタンに変身です。
離乳食にも重宝します。
ゆでた野菜や鶏肉にかけるだけで、おいしい離乳食になります。その時には、コショウは入れずに塩の量もちょっとにしましょう。
このレシピにあわせるオススメの献立
- ごはん
- 鯛のクリームソースかえけ
- ほっとサラダ
- 青菜と厚揚げの味噌汁
- 漬け物
ホワイトソースを使ったメインですが、汁物は味噌汁でも大丈夫!
本当は、もう1品足したいところです。付け合せにレタスやトマトを付けるだけでもいいかな。
ぜひお試しあれ!