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ダイエットに必須のおうちごはんのお助けレシピの紹介です。

 

今日は、お魚レシピといきましょう。

ちょっと、ソースを変えるだけで新しいレシピになります。

 

魚だけでなく、どんな料理にも使えるホワイトソースってとっても簡単に作れるって知っていました?

 

これは、本当にオススメなです。

 

 

蒸し鯛のクリームソースかけ

 

 

材料(1人分)

鯛     1切れ(60g)

塩     少々(0.3g)

酒     少々(0.5g)

 

(ソース)

マーガリン  4g

小麦粉    小1(4g)

低脂肪牛乳  40g

顆粒コンソメ 少々(0.5g)

塩      少々(0.3g)

コショウ   少々

パセリ    少々

 

 

作り方

①鯛は塩をしてしばらくおき、酒をふりかけて蒸す。レンジで加熱してもOK。

 

②ホワイトソースは鍋にマーガリンと小麦粉をいれ、低脂肪乳をいれて火にかけよくかき混ぜる。かき混ぜていると、もったりとした状態になってくるので塩コショウ・コンソメを加えて味を整える。

 

③皿に魚を盛り付け、上からクリームソースをかけてパセリをふって完成

 

魚を蒸す時は、生の状態で酒をふりかけると、生臭みがとれます。

先に塩をふり、味がしみこんでから酒を振りかけるようにしてください。

 

 

栄養価

エネルギー 174kcal
たんぱく質 14.9g

脂質    9.5g

糖質    2.8g

 

 

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ホワイトソースを簡単手作り♪

 

ホワイトソースは、料理に使うことはありますか?

定番は、クリームシチューやグラタンでしょうか。シチューは今はルーが色々あり便利です。グラタンも粉末のルーがあったり、缶詰のホワイトソースもあり簡単に作れます。

 

今回は、そんな便利なホワイトソースを手作りする方法をご紹介しましょう。

実は、コレ離乳食講習会で使っている方法なんです。とっても簡単なので、一度覚えておくと、重宝しますよ。

 

材料

バター(マーガリン)10g

小麦粉       10g

牛乳        100g

 

バターでもマーガリンでもできますが、風味が良いのはやっぱりバターですね。

出来上がりの分量によって、量は調整します。

 

この分量で覚えておくと色々調整しやすいのでオススメです。

 

作り方

  1. 材料を量っておきます
  2. 鍋に材料を全部いれます。
  3. しゃもじや木ベラでかき混ぜます。最初は変化がありませんが、気長に混ぜているともったりとしてきます。とろみがついたら焦がさないようにかき混ぜて仕上げます。

私は、鍋で作る派ですが、レンジで作ることもできます。

 

作り方(レンジでチン♪)

  1. 材料を量っておきます
  2. 耐熱容器にバターと小麦粉を入れて加熱。(500w30秒から)
  3. バターが溶けているのでよく混ぜます。
  4. 牛乳を加えてレンジで加熱(3分ラップなし)
  5. よく混ぜて、再度レンジで加熱(3分)

牛乳は、半分ずつ加えてもOK。

 

このホワイトソースがあれば、チキンライスの上にかけてドリアに。

茄子とジャガ芋の輪切りの上にかけて、チーズをのせて焼けばグラタンに変身です。

 

離乳食にも重宝します。

ゆでた野菜や鶏肉にかけるだけで、おいしい離乳食になります。その時には、コショウは入れずに塩の量もちょっとにしましょう。

 

 

 

このレシピにあわせるオススメの献立

 

  • ごはん
  • 鯛のクリームソースかえけ
  • ほっとサラダ
  • 青菜と厚揚げの味噌汁
  • 漬け物

 

ホワイトソースを使ったメインですが、汁物は味噌汁でも大丈夫!

本当は、もう1品足したいところです。付け合せにレタスやトマトを付けるだけでもいいかな。

 

ぜひお試しあれ!