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- 管理栄養士オススメダイエット / 健康おやつ
ダイエットには、おやつは大敵といいます。
おやつの食べる習慣のない方はともかく、ダイエットを必要とする方は、たいてい甘いものが好きという場合が多いです。
かくいう私も、おやつは大好き♪
一番いいのは、おやつをやめること
おやつをやめて、ダイエットを続けると確実に体重は減ります。でもなかなかそれができないんですよね。
ダイエット中にこそおやつを上手に選ぶことが必要です。
そんな太らないおやつの選び方をご紹介しましょう。
ダイエット中のおやつは、NG。
もちろんその通りなんですが、一番誘惑に負けそうなのもここなんですね。
『おやつを我慢してダイエットしてたのに、やっぱり食べちゃった。
もういいや。明日からダイエットするから。今日は特別～』
こんな状況、ありませんか？
ダイエット中だけど、おやつも食べたい。一生おやつを食べられないなんて、イヤ。
そんな方にぜひ実践してみてほしいのがおやつと上手につきあうための5か条とおやつの太らない選び方です。
太らないおやつの食べ方の5か条
- 食べる時間を守る
- おやつを選ぶ基準をもつ
- 食べる量を知る
- 習慣になっていないか、こまめに確認する。
- ゼロkcalのおやつの取り扱いを知る。
詳しくみていきましょう。
今日のあさぎの一言
おやつのデメリットは、知識で乗り越える
1 食べる時間を守る
ベストは3時。要注意は22時以降。
おやつは、いつ食べてもいいわけではありません。
ビーマルワン(BMAL1)というタンパク質の名前を耳にしたことがありますか？このたんぱく質が、脂肪細胞に脂肪を貯めこむ働きをしています。
ビーマルワンの分泌が少ない時間が一番おやつを食べるのに向いていると言われます。その時間が午後3時。おやつの時間ですね。
逆にビーマルワンが一番多くでるのが、夜の10時～2時。
この時間帯が一番脂肪をため込む時間なので、夕食後のおやつがNGなのもわかりますね。
おやつは、本来3回の食事の間の食事（間食）といわれます。
ちょっと小腹がすいたなという時に食べるものという位置付けですね。夕食後におやつを食べる習慣のある方は、要注意です。
私も、以前夜9時くらいに主人とティータイムをしていた時期がありました。すると、やっぱり主人と一緒に太ってしまう結果となってしまいました。
夕食後は、あとは寝るだけと考えて、おやつはＮＧとしましょう。どうしても何か食べたくなった時の対処方法を3つご紹介しますね。
- もう寝るからと自分に言い聞かせて我慢する
- あったかいお茶やブラックコーヒーを飲む
- お風呂にはいってお水を飲む
この３つでほとんどの方がおやつを食べたい気持ちが収まります。もし、それでもお腹がすいて眠れないという場合は、夕食の内容や量の見直しが必要かもしれません。
2 おやつを選ぶ基準をもつ
太らないおやつに大事な3点
- 200ｋcal以下
- 糖質20ｇ前後
- 噛むおやつ
なかには、100ｋcal以下にしているという方もいるかもしれませんね。もちろん個々で違うと思いますが、いくら少量にしてもそれで満足感が得られなければ、もう少し食べたいとなり結果的には食べすぎになってしまいます。
噛むおやつということも、満足感につながります。
あまり、柔らかいおやつでは、食べた気がしないということになりがちです。
噛むおやつも考えてみてくださいね。
今ほとんどのおやつには栄養価表示があります。その中に糖質という表示はないことが多いのですが、菓子パンやケーキ・和菓子などは炭水化物量＝糖質と思ってもいいかと思います。
3 食べる量を知る
おやつを食べながらテレビをみる。
おやつを食べながら本を読む
そんなおやつの食べ方を楽しみにしている方もいるかもしれません。
実は、以前の私がそうでした。おやつを食べながら本を読むのが大好きでした。でも、こういった食べ方をすると、思ったよりたくさん食べてしまい、何を食べているのかわからなくなってしまいます。
せっかくダイエット中なのにおやつを食べているのですから、ここはしっかりと味わって食べたいものです。
そして、意外とおススメなのが、食べる量をすべてお皿に出してみること。
いくらカロリーや糖質の低いおやつを選んでも量が多いとダイエットにはNGです。一回に食べる量は最初に決めておくことも大事です。
くれぐれも、袋からそのまま好きなだけ食べるなんてことは要注意ですよ。
意外と目で見て量を確認することで、満足感があがります。おやつはお腹がすいているから食べる場合と口さびしいから・ほっとしたいから食べる場合にわかれます。
小腹がすいている時は、甘いものよりたんぱく質重視のもの（唐揚げとかチーズ等）
口さびしい・ほっとしたい、そんな時は目で量を確認することで、少量でも満足することが多いです。一度試してみてくださいね。
4 習慣になっていないかこまめに確認する
基本、朝昼夕と3食をしっかりと食べていれば、おやつは欲しいと思わなくなくなると言われています。
おやつを毎日食べることが習慣化すると、甘いお菓子に対する制限が緩んでくるということがあります。
- 最近、食べすぎていないかな？
- 毎日コンビニによっていないかな？
- 体重が増えてきていないかな？
こまめに、チェックしましょう。
お腹がすいているわけではないけど、なんとなくほっとしたいから食べるということもあります。そんな時は、温かいお茶やブラック珈琲を飲むだけで満足するということもよくあります。
おやつがなんとなく食べたいなぁと思った時は、まずお水を飲んでみるなどの自分の対応策を練っておくといいですね。
5 ゼロkcalのおやつの取り扱いを知る。
時々、ゼロkcalだから、いくら食べてもいいんだと言う方を見かけます。
私は、それはちょっとおススメはしていません。
その理由は2つ。
①ゼロkcalで甘いお菓子というのは、人工甘味料を使っているということ。
この人工甘味料に賛否両論あるのを知っていますか？
私自身は、あの独特ののっぺりとした味が好きでないのと、体内の酵素系に負担をかけむくみの原因となるという意見があるのであまり食べないようにしています。
②甘いお菓子をカロリーがゼロだからと気にせず食べていると、もっと甘いものを食べたくなるということがある
おやつには、いろいろな種類があります。どう食べればよいかを知っておくことが大事です。
皆さんよく食べるのは、菓子パンやケーキ・スナック菓子・おせんべい・クッキー・チョコレートといった物でしょうか。
それぞの太らない選び方をご紹介しようと思います。
ちょっと長くなったので、次回へわけますね。
