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一汁三彩という言葉をご存じでしょか。

聞いたことはあるけど、詳しくは知らない?そんな方も多いかもしれません。

 

この一汁三菜が、ダイエットにも大事な役目をしているって知っていますか?

今日は、一汁三菜の大事な役目をご紹介しますね。

 

 

一汁三菜とは

 

昔からの日本食の基本的な形をさしています

◆一汁=①汁物一品

◆三菜=②主菜一品(メイン)

    ③副菜一品

    ④副菜一品

◆主食⑤

合計5品です。

 

もちろん、塩分を制限している方などは、「一汁」を無しとしてもいいかと思います。

ここでは、普通の家庭料理で考えてみましょう。

 

 

一汁三菜がダイエットに大事な理由とは

 

『一汁三菜』は、昔から伝わっている和食の基本です。この食事の形がダイエット中のバランスよく食べるということを自然と実行できるアイテムなんです。

 

ダイエット中は、食べる量を今までより減らすことが必要です。その時に何をへらしますか?

正解は、すべてをちょっとずつ減らすことです。

 

和食は、色々な種類の料理を食べます。この種類を多く食べるということが、いろいろな栄養素を過不足なく体に摂るということにもつながっています。

 

しかし、

食事をするときに、一々たんぱく質がどれくらいとかビタミンが・・とか考えていられませんよね。でも体にとっては大事なことです。そこで、昔の人も料理の型を決めておけば過不足なく食べられると考えたのかもしれません。

 

ダイエットは、片寄った食事では長く続けることはできません。だからこそ、一汁三菜の基本の型にあてはめて食事メニューを考えることが大事なのです。種類はそのままに、一つ一つの量を減らす。これがダイエットを続けてリバウンドさせない大事なポイントです。

 

では、それどんな料理があてはまるかみていきましょう。

 

 

一汁三菜の内容は

 

 一汁

 

汁物をさします。(味噌汁・すまし汁・スープ)

 

塩分制限のある人は、汁物を副菜に変えてごはん+4菜がオススメです。もしくは、1日一回~2回の汁物とします。

 

ダイエット中は、汁物から食べ始めることをオススメしています。

毎食、汁物を作るのはメンドクサイと思う方もいます。そんな場合は、簡単に作れる方法もあります。

 

★簡単味噌汁

カップに味噌(大さじ1)・粉末だし(小さじ1)・具材・水

レンジでチン!

で完成♪

 

 三菜

 

なんでも三品でよいのかというとそうでもありません。

 

一品はメインで、肉・魚・卵・豆腐といったたんぱく質食品

二品は野菜を中心にした副菜。

 

メイン

肉・魚・卵・豆腐といったたんぱく質食品を使った料理です。

私は、肉か魚のどちらかを毎日交互に使うようにしてメニューを決めています。

 

副菜二品

《和食の場合》

副菜①→ 和え物・酢の物

副菜②→ 煮物・焼き物

 

【注意】味付けが醤油味ばかりにならないように、メインの料理が照り焼きなら、副菜を煮物にすると醤油味ばかりになるので塩味の炒め物にしたり、酢を使った酢の物にしたりします。

 

 

《洋食の場合》

副菜①→サラダ

副菜②→ソテー・焼き物

【注意】カロリーの高くなる場合が多いので、メインが揚げ物の場合は、サラダはノンオイル系にします。

 

この基本の考え方をぜひ覚えてくださいね。

 

①ごはん

②メイン1品(肉・魚など)

③副菜①

④副菜②

⑤汁物(味噌汁・すまし汁・スープなど)

 

 

 

一番簡単な我が家の定食です(一汁三菜)

 

★ごはん

★焼き魚(又は肉)

★ほうれん草の和え物

★ごぼう煮

★味噌汁

 

一汁三菜をダイエットメニューにするためのポイント

 

①メインの肉や魚は100g以下にする

 

②副菜に芋類を使う時は自分の分だけ減らす

 

芋類は、糖質の多い食材なので取り過ぎはNGです。しかし、カリウムが多くビタミンも多いという嬉しい役目もあります。

そこでダイエット中は量を減らすことを意識してください。

 

③ご飯メニュー(カレーや丼など)は、主食のごはんとメインが一緒になった料理です。なので、副菜を2つ付けるようにします。

カレー+サラダ+即席漬

 

時にはカレーとサラダの2品でも良いかと思いますが、どうしても食べ過ぎになる要注意メニューなので、1ヶ月に1回程度にとどめるようにしたいですね。

 

 

門倉多仁亜さん(料理研究家)から学ぶ頑張りすぎない食事

 

門倉さんの、ダスキンの新聞にに寄稿された素敵な記事をみつけました。
「丁寧な暮らし」というコラムで、なんだか健康な食事とがんばりすぎない食事の極意のようなものを書かれていたのでちょっと紹介させてください。

 

ドイツ式の夕食は、パンを主食とする『冷たい食事』と蒸かしたジャガイモを主食とする『温かい食事』がある。
夜は冷たい食事が一般的でパン・サラダ・ハム・チーズが定番。
主人からこれだけ?と言われたが、実践すると翌朝の体調が良い。
そこで、週3~4回ドイツ式にしている。

サラダの野菜は生野菜・茹でた物・焼いたものをとりいれる。
たんぱく質(ハム・チーズ)は焼き魚でもグリルチキンでもOK。その時ある材料で。
ただし、半分以下を野菜にする。

四季折々の野菜をとりいれ、焼いたり茹でたり手を加え、素材の味が楽しめるようドレッシングを控えめにする。
ドレッシングも市販のものを使うと同じ味になってしまうが、はちみつやジャムで甘味をつける・油や酢をかえてみる・しょうゆでコクをだす。自分なりのアレンジをしながら作るようにしている。(ダスキンの喜びの種まき新聞№562より)

 

門倉さんの『がんばり過ぎに注意』という言葉が素敵です。
家族のために、健康のためにと一生懸命料理を作るのは素敵なことですが、がんばり過ぎはNGです。

 

料理が好きでと言う方は別ですが、そうでもないけど、頑張らなくっちゃと思っているお母さんには、形を決めておくともっと肩の力が抜けると思うのです。

 

門倉さんの書かれている形は、『ごはんに味噌汁。焼いた魚かお肉とサラダ。』
これって、和食の一汁三菜に通じる考え方ですね。

 

※門倉多仁亜さん

門倉多仁亜さんをご存知でしょうか。料理研究家として活躍されている話をよく耳にします。NHKの「ドイツ流シンプルライフ」のコーナーも担当されていたとか。
料理教室をはじめ、現在はテレビや雑誌などで料理を紹介するだけでなくドイツのライフスタイル全般を紹介する仕事をしておられます。

 

 

まとめ

 

ダイエット成功のためのおうちごはんの形(一汁三菜)を決めておきます。
①ごはん
②メイン1品(肉・魚など)
③副菜①
④副菜②
⑤汁物(味噌汁・すまし汁・スープなど)

 

中身は、その時にある素材でOK。買い物に行って一番安い素材を買ってもいいですよね。

メニューに困った時は、定番のメニューで充分。

食事のしたくは、毎日なので、中にはメニューを考えるのがめんどくさいという日もあります。そんな時は、いつものメニューでのりきっちゃいましょう。

 

料理は家族の健康のために大事なものですが、お母さんも家族の一員です。
そのお母さんが疲れているときは、ちょっと手をぬいて、休んじゃってもいいと私は思うのです。

 

あなたの定番は何ですか?