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自分の目標とする体重は頭に入りましたか?

ダイエットは目的地が決まっていないと途中で続けられなくなります。

 

自分は、どうしてダイエットしようと思ったのか?

どれくらいの体重になりたいのか?

どれくらいの期間で目標達成するのか?

 

これが整理できたら、次は1日にどれくらい食べるといいのかを計算してみましょう。

 

 

1日の目標エネルギー(食べる量)を決める方法

 

実際に計算をするために、3つの計算が必要です。

①標準体重を計算する

②基礎代謝を計算する

③1日に必要なエネルギーを計算する

 

ただ、私達は毎日の生活の中でダイエットだけをしているわけではありません。仕事だったり、家事だっり学校だったり。

 

なので、きっちりと数字通りにすすまないところがダイエットの難しいところです。

 

一般的に、どうやって1日の摂取エネルギー量を決めているかご紹介しましょう。

 

 

①まず標準体重を計算します

 

標準体重kg=(身長m×身長m)×22

この計算式で自分の身長における健康的な体重がでます。

 

身長160㎝の方なら、

1.6×1.6×22=56.3㎏

この体重が健康的にすごせる体重と考えられています。

 

体重の求め方はコチラの記事に詳しく書きました→目標体重を計算!ダイエットの目的地を確認

 

 

②基礎代謝量を計算しましょう

 

身長以外にも、年齢・性別・運動量によって変わってきます。

これらの要因によって、あなたの一日に必要なエネルギー量が決まります。

 

①で求めた標準体重に基礎代謝基準値をかけて1日の基礎代謝量が出ます。

標準体重kg×基礎代謝基準値=1日の基礎代謝量(kcal)

 

基礎代謝基準値

(厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準 2015年度版)

男性 女性
18~29歳 24.0 22.1
30~49歳 22.3 21.7
50~69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

 

身長160㎝50歳の女性なら

56.3×20.7=1165kcal

 

これが、何もせずにじっとしていても使われるエネルギーです。

呼吸をすることにもエネルギーを使いますね。

 

基礎代謝について詳しくはコチラ→ダイエットに大事な基礎代謝を徹底解剖

 

 

③一日に必要なエネルギーを計算しましょう

 

基礎代謝が出れば、次に活動するための係数をかけます。

一日の基礎代謝量×身体活動レベル=一日のエネルギー必要量kcal

 

身体活動レベル(69歳以下)

レベルⅠ(低い) 1.5
レベルⅡ(普通) 1.75
レベルⅡ(普通) 2.00

 

身長160㎝50歳女性 活動レベル低い場合

1165kcal×1.5=1748kcal

この場合は、1748kcalが目標量となるわけです。

 

これは、一般的な数値なので、ダイエットを考える場合はもう少し落とすことになります。

もちろん、運動をしている方など、運動量によってかわってきます。

おおよその目安として考えてください。

 

 

 

★身長の違いによる目標体重・エネルギー

◇身長155cmなら体重53kg程度

目標体重から運動量や性別を加味して一日の目標摂取エネルギーを決める

1日目標エネルギー 約1500kcal

 

◇身長160cmなら体重56kg程度

1日目標エネルギー 約1600kcal

 

◇身長165cmなら体重60kg程度

1日目標エネルギー 約1700kcal

 

 

私自身の場合、【身長160㎝・50代女性・あまり動かない】で計算すると1748kcalですが、この量ではやや多いようです。

 

なので、1600kcal程度でしょうか。ダイエット目的なら1400kcalです。

 

私は、食事で1400kcal+おやつが200kcal以内まで。合計1400~1600kcalを目安としています。

現状維持→1600kcal

ダイエット→1400kcal

 

この目標量は、あくまでも計算値なので、実際には体重の数値の増減で調整します。

 

毎日体重を計って、徐々に増えるようなら目標量を減らす必要があります。

徐々に減るようであれば、目標体重までは、そのエネルギー量を目指します。

 

 

あなたは、どんなタイプ?

 

A 運動しない→おやつはやめる。でも無理な制限はしたくない

B 運動する→おやつはやめて3食はしっかり食べよう

C 運動しない・おやつもちょっぴり食べたい

 

その方のタイプによって、ダイエットの目標も違ってきます。

一番いいのは、Bタイプ。

 

でも運動が苦手な人には、ハードルが高いですよね。

ちなみに、私は最後のタイプ。よくばりタイプです(笑)

 

自分の一日の目標エネルギーを頭にいれて、さあ、ダイエット開始です。