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- 管理栄養士の健康レシピ
ダイエットに必須のおうちごはんのお助けレシピの紹介です。
今日は豚肉料理!という時に、野菜たっぷりの八宝菜は、いかが?
我が家では、月に一回は出てくる定番料理です。野菜を切って炒めるだけという簡単レシピです。
そんな豚肉レシピのご紹介です。
八宝菜
材料(1人分)
豚肉 60g
土生姜 少々
ムキエビ 20g
イカ 20g
ほたて貝柱 20g
白菜 80g
人参 10g
干ししいたけ 1g
たけのこ 20g
絹さや 5g
中華味 2g
水 15g
濃口しょうゆ 3g
塩 0.6g
サラダ油 4g
胡麻油 1g
片栗粉 2g
作り方
①豚肉は食べやすい大きさに切る。
②白菜の葉の部分は3センチ程度のざく切り、白い部分はやや細めに切る。
③人参・たけのこは短冊切り。人参はさっとゆでておく。
④干し椎茸はお湯でもどしておく
⑤絹さやは斜めに切って色よくゆでておく。
⑥大きい目の中華鍋に油を引き、土生姜をいため、豚肉を炒める。
⑦エビ・イカほたても入れて炒める。
⑧白菜・人参・たけのこをいれて炒め、調味料をいれる
⑨火が通ったら、醤油・塩・こしょう・中華味をいれて煮る。
⑩最後にごま油をいれて炒め、煮立った中へ水溶き片栗粉をまわしいれる。
⑪絹さやを加えて、完成。
八宝菜とは、8種類の具材が入った中華味の炒め物ですね。
いつも、8個数えながら材料をそろえます。今回は9種類になっていますが、うずらの卵もあればおいしいです。
エビ・イカ・ホタテは、なくてもいいかもと考えるところですが、これがないと旨味が不足するようです。どれか1つは入れたいものです。
白菜と豚肉の最強コンビの料理です。
できれば、強い火力で一気に炒めるのがコツ。
栄養価
エネルギー 159kcal
たんぱく質 17.5g
脂質 5.3g
糖質 7.9g
意外と糖質も低いですね。
たけのこの豆知識
たけのこは、春先に生のたけのこが店頭にならびますが、その時期以外は水煮のものを使います。
この水煮のたけのこに入っている白い粒が何か知っていますか?
たけのこにもともと含まれている「チロシン」というアミノ酸が結晶になったものです。チロシンは新陳代謝を活発にし脳を活性化する働きがあります。
カビと間違える方もいますが、アミノ酸ですので、そのまま食べてもOKです。
たけのこの栄養価(100g当たり)
項目 | たけのこ(生) | たけのこ(ゆで) |
---|---|---|
エネルギーkcal | 26 | 30 |
たんぱく質g | 3.6 | 3.5 |
脂質g | 0.2 | 0.2 |
炭水化物g | 4.3 | 5.5 |
ビタミンCmg | 10 | 8 |
カリウムmg | 520 | 470 |
亜鉛mg | 1.3 | 1.2 |
食物繊維g | 2.8 | 3.3 |
参考:日本食品成分表2017 七訂
注目するのは、やっぱりカリウム。ナトリウムを体から排出する効果があるため、高血圧予防に有効です。
このレシピにあわせるオススメの献立
- ごはん
- 八宝菜
- もやしの胡麻酢あえ
- 果物(バナナ)
八宝菜に何をあわせるか意外と悩むところです。
ここでは、ワカメともやしでお酢をちょっと入れた和え物にしました。もう1品はもちろん野菜でもいいのですが、八宝菜にも野菜が100g以上はいっているので野菜ばかりとならないようにも果物を少量(50g程度)にしてみました。
ぜひお試しあれ!