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大人も子どもも大好きなハンバーグ!

我が家も月に一回は登場します。では、何と組み合わせますか?

 

ファミレスと同じような組み合わせはダイエットにはちょっとNG。

ダイエットレシピにするためのポイントをご紹介しましょう。

 

 

 

ハンバーグ

 

 

 

材料(1人分)

牛ミンチ  40g

豚ミンチ  40g

玉葱    40g

パン粉   10g

牛乳    10g

塩     0.2g

こしょう・ナツメグ 少々

 

〈ソース〉

ウスターソース   5g

ケチャップ     15g

コンソメ      0.5g

 

 

作り方

① 玉葱はみじん切にして炒めておく。

② ミンチと玉ねぎ・パン粉・牛乳・塩・コショウ・ナツメグを良く混ぜる。

③ 小判型にして、オーブンで焼く(フライパンの場合は油を少量ひく)。

④ ソースを混ぜておく。

⑤ ハンバーグが焼きあがったら、いったん取り出しておく。

⑥ 肉汁とソースを混ぜた中に出来上がったハンバーグを入れて煮込む。

 

栄養価

エネルギー 210kcal
たんぱく質 13.8g

脂質    9.8g

糖質    13.6g

 

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ミンチ肉の豆知識

ミンチといえば、合い挽き!

そういう方も多いです。でも、合い挽きミンチは、店によってはくず肉が混じっていることもあります。

また、脂肪分が多い場合もあるので、できれば牛ミンチと豚ミンチ。を混ぜて使いたいものです

  • ミンチ料理を柔らかくするコツ

  • ミンチを混ぜる時に、卵黄4gサラダ油4gを混ぜ合わせたものを、入れて混ぜるとふんわりと柔らかくなります。

 

 

栄養価を上げるコツ

ミンチに牛レバーのミンチを少量加えることで鉄分を摂ることができます。

また、スキムミルクを加えると、カルシウムアップになり、味がまろやかになります。

 

 

牛ミンチ・豚ミンチの栄養価(100g当たり)

 

項目 牛ミンチ 豚ミンチ
エネルギーkcal 272 236
たんぱく質g 17.1 17.7
脂質g 21.1 17.2
炭水化物g 0.3 0.1
ビタミンAμg 12 9
ビタミンB1μg 0.08 0.69
ビタミンB2mg 0.19 0.22
ビタミンB6mg 0.25 0.36

参考:日本食品成分表2017 七訂

 

 

このレシピにあわせるオススメの献立

 

 

  • ごはん
  • ハンバーグ
  • キャベツとささみのサラダ
  • ミネストローネ

 

もう一品追加するならば・・・

付け合せに野菜を増やしたり、もやしとムキエビを炒めたりもバランスがよくなります。

 

ダイエット中は、マヨネーズサラダやポタージュとの組み合わせはカロリーが高くなるので要注意です。

 

美味しい手作りハンバーグ、ぜひ一度お試しあれ!