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自分の目標体重が決まりました。後何キロ減らせばいいでしょうか。

それを何ヶ月で減らしますか?

 

どれくらいの期間をかけて減らすと、リバウンドしにくいかご存じでしょうか。

 

『よし!ダイエットするぞ』と決意した時はやる気がメラメラと燃えているのですが、それをずっと持続させることは以外と難しいです。毎日の生活には誘惑もいっぱいあります。

 

目標(何kg)と目的(どうしてダイエットしようと思ったのか)、そしてもう一つ『いつまでに』を決めておくことが大事です。

 

 

ダイエットの期間を決めよう

 

減らしたい体重 :     kg

何ヶ月で?   :     ヶ月

何を減らす?  :

 

実際に減らす体重は?

 

闇雲に体重を減らすと考えるだけは、なかなかうまくいきません。

上手にダイエットを続けるためには、しっかりと計画を立てる必要があります。まずは、何キロの体重を減らしますか?

 

例)身長160㎝・体重65kgの計算方法
(赤字の部分は、個々によって変ります)
1.6×1.6×22=56kg目標体重=56kg現在の体重=65kg

減らす体重は65kgー56kg=9kg

 

これは、あくまでも例なので個々の方によって変ります。身長と現在の体重から計算してみましょう。

目標体重はこちらで計算


 

何日間で体重を減らす?

 

よくネットで『1ヶ月で10kg痩せる方法』とかありますが、40才以降の方には、あまりオススメできません。

 

急激に落ちた体重は、リバウンドしやすくなります。又体への負担も大きいことを覚えておいてください。

 

無理なく痩せるには1ヶ月で体重の5%未満の減量と言われてます。

 

上記の例の場合であれば、65kgの方なら、一ヶ月3.2kg以内のダウンまで。なので、9kgの体重を落としたいなら、どんなに速くても3ヶ月は期間が必要ということになります。

 

私のオススメは1ヶ月1kgの減量です。9kg落とすなら9ヶ月以上かけるようにしましょう。

 

もちろん、短期間のダイエットも可能と言われていますが、何年もかけて増えた体重を短期間で減らしても、すぐにリバウンドしてしまったら意味がありません。無茶なダイエットは体にダメージを与えることにもなるので、注意が必要です。

 

1日に減らす量は?

 

長期間かけてのダイエットは、どうしてもモチベーションが続きにくいです。そこで大事になってくるのが、1日に減らす量です。

 

体重は、食べる物を減らしたからといって、機械のように順調に減っていくわけではありません。あまり最初から数字ばかりみると、気持ちがダウンしてしまいます。

 

なので、最初は何キロ減らすより、何を減らすかを考える事が大事です。

 

体脂肪を1kg減らすためには、7200kcalが必要といわれています。

1ヶ月で体重を1kg減らすには?
7200kcal÷30日=240kcal

1ヶ月に体重1kgを落とすなら、1日で今より240kcal減らす必要があります。

 

例)9kgの体重を何日間で減らす?

6ヶ月(180日)

 

※1kgの体重を減らすために7200kcal必要

7200kcal×9kg=64800kcal

64800kcal÷180日=360kcal

 

6ヶ月で9kg減量をする場合は、今の状態から1日に360kcal減らす方法を考えましょう。

 

カロリーを減らす方法

  • 30分歩く(-80kcal)
  • ごはんを200g→100gに(-168kcal)
  • おやつをやめる(-200kcal)
  • コーヒーをブラックコーヒーにする(-35kcal)

これは、思いついたものだけですが、普段の食事からどれかを一つか二つ実行することで体重は減らすことができます。

 

意外と運動だけでは、それほど体重は減らないというのが実感です。やはりまず食べる物の見直しからが効果が大きいです。

 

一番いいのは、「おやつをやめて、運動をする」ですよね。これで300kcalくらいは減らせそうです。

 

私は、運動が嫌いではないけど、時間がとれないので、コーヒーでカロリーダウンをはかりました。1日5杯くらいは飲んでいたんです。なので、砂糖ミルクいりのコーヒーをブラックコーヒーに変えただけでも175kcal減りました。

 

減らすことは簡単ですが、続けることが難しいのですね。

そこで、まず自分ができそうなことを書き出してみてください。

 

そこが、あなたのダイエットのスタート地点です。

 

【参考】

30分運動した時の消費カロリー

体重50kg 体重60kg
普通歩行(時速4km) 約79kcal 約95kcal
早歩き(時速6km) 約131kcal 約158kcal
ランニング 約210kcal 約252kcal

 

ごはんのカロリー

ごはん100g 168kcal
お茶碗1杯150g 252kcal
コンビニおにぎり1個 160~180kcal
コンビニ弁当のごはん200g 336kcal

 

おやつ

菓子パン1個 200~400kcal
和菓子1個 150~200kcal
ケーキ1個 200~350kcal

 

コーヒー

ブラックコーヒー 8kcal
砂糖(6g) 23kcal
コーヒーミルク 5g 12kcal

 

 

 

リバウンドしないための3ヶ条

 

 

  1. 目標体重を決める
  2. 減らす期間を決める
  3. 減らす方法を決める(必ずできること)

 

この3つを、決めて紙に書いておきましょう。

そして、1ヶ月後に採点日とします。この時に体重がそれほどへってなくても大丈夫!決めたことができているかどうかのチェックをします。

 

この時点でできていることは、これからもずっと続けていくことができます。うまくできないことは、あなたにとって無理をしないとできないことです。

 

そのまま頑張って続けるのか、違う方法を実行するのかを考えて軌道修正をしてください。

 

まずは、一番できそうなことから始めましょう。

ちなみに、私はごはんを減らすことがスタートでした。(昼夕のごはんを150g→80gに)

もちろん、その代わりにおかずを増やしましたよ。

 

私は先に書いたブラックコーヒー(-175kcal)とごはん減らす(200kcal)ことで350kcal程度の減量から始めました。

 

運動が得意な方は、もちろん運動から始めてもOk。私は、運動が嫌いではありませんが、なかなか時間がとれないので、一番最後になりました。

 

一生続けるダイエットは健康のための生活習慣の土台となります。

さあ、頑張ってスタートです!