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ダイエット中のお昼ご飯は、毎日何にしようかと迷うところです。
『夕食は、家族も一緒なので、ちょっと手間をかけるけれど、お昼は自分１人なので簡単にすませたいな～』
そう思うことってありませんか？
家にある物でお昼ご飯を済ませるとなると、思いつくのがチャーハンとか、ラーメンとか。コンビニなら、菓子パンと野菜ジュースとか。
実は、コレが一番よくありません。
それでは、どんなことに気をつけたらいいんでしょうか。
ダイエットのためのランチの選び方
ランチ＝お昼ご飯と考えて、家で食べる場合やコンビニで選ぶ場合、お店で食べる場合と色々な状況が考えられますが、ここではその基本となる考え方＝選び方をオススメしたいと思います。
以前の私の家での１人のお昼ごはんというと、チャーハンとかラーメンとかパスタとか。
がっつりと糖質中心のメニューになっていました。
これらのメニューは、糖質が多くカロリーも高くなります。そして、炭水化物でお腹をいっぱいにしようとするので、以外と早くお腹がすいて、おやつの量が増えるというダイエットには悪循環になります。
まず、１品だけでなく複数の品数をそろえるようにしましょう。
- チャーハンだけでなく、トマトと豆腐をつける
- ラーメンだけでなく、上にもやしのソテーや卵をのせる
これだけでも、健康ランチに変身です。
それでは、具体的な内容はどうしましょうか。
太らない ランチの選び方
食事の基本は、バランスよく食べること。そして、自分の体で使いきることのできる量にすることが、基本です。
- 野菜を食べる
- たんぱく質（肉・魚・卵・豆腐など）を食べる
- 主食を選ぶ（パンやごはん）
詳しくみてみましょう。
1 野菜を食べる
健康な食事の基本は、なんといってもこの野菜です。ダイエット中は、いつもより食べる量を減らすことが必要となります。
でも人間の食欲は生命維持のために必須の感覚なので、これをコントロールすることは、なかなか難しいです。
一番オススメの方法は、食べる量は変えずにその中身を変えて、脳にいつもと同じくらい食べたよと認識させて、実はカロリーが低い・糖質が低いという選び方がオススメなんです。
野菜を、食べることで空腹感をおさえます。
この時に、できるだけ良く噛まないと食べられない野菜がオススメです。もちろん最初にいただきましょう。
2 たんぱく質を食べる
食べ終わった後の満足感は、このたんぱく質によって決まります。
チャーハンやラーメンでは、それほどたんぱく質がないため、どうしてもすぐにお腹がすいてしまう結果となりおやつの量が増えてしまいます。
肉・魚・卵・豆腐等々、なんでも良いので一緒に食卓へ並べるようにしましょう。
何もない時は、卵もお助けメニューですね。
意外と家で１人でお昼ごはんという時に、このたんぱく源が摂りにくいことが多いように思います。そんな時は、チーズや卵なんていかがでしょうか。
3主食を選ぶ
主食であるごはんやパンを選びます。
私がオススメしているダイエットはごはんやパンも食べるダイエットです。もちろん、ごはんを食べないという方法もアリだとは思いますが、ダイエットの場合は、長く続けることが大事です。
一生ごはんを食べないと考えるなら良いのですが、私はごはんもパンも食べたいです。では、どうするか。
ごはんやパンに含まれている糖質の取り過ぎが太る原因の一つであることは間違いありません。しかし、それをすべて無くしてしまうほどの極端な方法も又長続きしないこと考えています。
しばらく、糖質を大幅にへらしてダイエットをして、目標体重になったら、元に戻しますか？極端な糖質制限の後に再度糖質を食べ始めるとリバウンドの結果となることも多いです。
糖尿病などで治療のための糖質制限が必要な場合は医師の指導の元で行うようにしてください。
ダイエットの場合は、自分の体にちょうどいい量を見極めることも大事なことだと思うのです。
私のごはんの量は
私の場合は、以前はごはんは150ｇ程度食べていました。それをダイエットのためにごはんは１回80ｇ程度にしています。
もちろん、ごはんをへらしただけでは、お腹がすいてもちません。そこは最初に登場した野菜の小鉢を増やすようにしています。
ダイエット開始前の自分のご飯量を半分にする感じでチェックしてみてください
ごはん80ｇと交換
パン ６枚切り１枚
パスタ 30ｇ
ジャガ芋 130ｇ
ごはん100ｇと交換
食パン６枚切り２枚
パスタ 40ｇ
ジャガ芋 200ｇ
いかがでしょうか。
お昼ごはん、何にしようかな？
そう思った時は、ぜひ３つ（野菜・たんぱく質・主食）をそろえるんだっけと思いだしてくださいね。
