- 投稿 更新
- 管理栄養士の健康レシピ
今日は、ダイエットに必須のおうちごはんのお助けレシピの紹介です。
最近季節に関係なく、店頭で「ブリ」をよくみかけます。ブリって冬の魚だったような?
それが、今では養殖技術の進歩で、夏でもブリが店頭に並んでいます。
新鮮・安い(1きれ100円程度)とくれば、使わないわけはありませんね。
そこで、ブリの失敗しない照焼レシピをご紹介します。
ブリの照焼
材料(1人分)
ブリ 1切れ(80g程度)
油 少々
< タレ >
砂糖 大さじ2
濃い口しょうゆ 大さじ3
みりん 大さじ3
酒 大さじ3
作り方
①砂糖・しょうゆ・みりん・酒をはかってあわせておきます。
②フライパンに油をひき、ぶりを焼きます。焼き色がついたらひっくり返し、両面に焼き色をつけ、3分程度蓋をしてやきます。
③油がたくさん出ているようなら、余分な油はキッチンペーパーなどでのぞいてください。
④焼き色がついたぶりの上から①であわせた調味料をかける。
⑤スプーンですくってまわしかけながら、煮詰めていきます。煮詰まってとろみがついてきたら完成。
この方法は、魚を漬けておくという下準備がいりません。また表面に照りが付くので、見た目にも美味しそうにしあがります。
塩分が気になる人は、調味料をもう少し減らしても大丈夫ですよ。
ブリの豆知識
脂肪分の多い魚ですが、血液の流れを良くする不飽和脂肪酸が多く含まれています。
EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く血栓予防や脳を活性化させる働きがあります。
脂質の酸化を防ぐビタミンEも豊富です。血合いには肝機能を強化するタウリンを多くふくみます。
ぶりの栄養価(100g当たり)
エネルギーkcal | 257 |
---|---|
たんぱく質g | 21.4 |
脂質 g | 17.6 |
炭水化物 g | 0.3 |
ビタミンA μg | 50 |
ビタミンD μg | 8.0 |
ビタミンE mg | 2.0 |
参考:栄養学の基本がまるごとわかる時点
日本食品成分表2017 七訂
このレシピにあわせるオススメの献立
- ごはん
- ブリの照焼
- ほうれん草の和え物
- 牛ごぼう煮
- 玉ねぎと油揚げの味噌汁
メインが魚の時は、副菜にお肉を少し使うと満足感もアップします。
ブリは、脂肪の多い魚なので、和え物を酢の物に変えても美味しくいただけますよ。
照焼は先にタレに漬けておきますが、時間のない時には困ってしまいます。そんな時は、今回の方法なら、時間短縮にもなります。
一度お試しあれ!