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今日は、ダイエットに必須のおうちごはんのお助けレシピの紹介です。

 

最近季節に関係なく、店頭で「ブリ」をよくみかけます。ブリって冬の魚だったような?
それが、今では養殖技術の進歩で、夏でもブリが店頭に並んでいます。

 

新鮮・安い(1きれ100円程度)とくれば、使わないわけはありませんね。

そこで、ブリの失敗しない照焼レシピをご紹介します。

 

ブリの照焼

 

 

材料(1人分)

ブリ       1切れ(80g程度)

油        少々

 

< タレ >

砂糖      大さじ2

濃い口しょうゆ 大さじ3

みりん     大さじ3

酒       大さじ3

 

作り方

①砂糖・しょうゆ・みりん・酒をはかってあわせておきます。

 

②フライパンに油をひき、ぶりを焼きます。焼き色がついたらひっくり返し、両面に焼き色をつけ、3分程度蓋をしてやきます。

 

③油がたくさん出ているようなら、余分な油はキッチンペーパーなどでのぞいてください。

 

④焼き色がついたぶりの上から①であわせた調味料をかける。

ぶりの照り焼き1

 

 

 

 

 

 

 

⑤スプーンですくってまわしかけながら、煮詰めていきます。煮詰まってとろみがついてきたら完成。
ぶりの照り焼き2

 

この方法は、魚を漬けておくという下準備がいりません。また表面に照りが付くので、見た目にも美味しそうにしあがります。

塩分が気になる人は、調味料をもう少し減らしても大丈夫ですよ。

 

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ブリの豆知識

脂肪分の多い魚ですが、血液の流れを良くする不飽和脂肪酸が多く含まれています。

EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く血栓予防や脳を活性化させる働きがあります。

 

脂質の酸化を防ぐビタミンEも豊富です。血合いには肝機能を強化するタウリンを多くふくみます。

 

 

ぶりの栄養価(100g当たり)

 

エネルギーkcal 257
たんぱく質g 21.4
脂質 g 17.6
炭水化物 g 0.3
ビタミンA μg 50
ビタミンD μg 8.0
ビタミンE mg 2.0

参考:栄養学の基本がまるごとわかる時点

日本食品成分表2017 七訂

 

 

このレシピにあわせるオススメの献立

 

 

  • ごはん
  • ブリの照焼
  • ほうれん草の和え物
  • 牛ごぼう煮
  • 玉ねぎと油揚げの味噌汁

 

メインが魚の時は、副菜にお肉を少し使うと満足感もアップします。

ブリは、脂肪の多い魚なので、和え物を酢の物に変えても美味しくいただけますよ。

 

照焼は先にタレに漬けておきますが、時間のない時には困ってしまいます。そんな時は、今回の方法なら、時間短縮にもなります。

 

一度お試しあれ!